哺乳期要补充的营养素

 一、蛋白质

产后多吃肉和蛋是有道理的，因为哺乳期的妈妈们需要更多蛋白质。

跟怀孕前相比，一天增加 200g 奶，或者 125g 鱼蛋禽畜肉，就可以满足对蛋白质的需要，绝不是一天吃一只鸡、一个猪蹄或十个鸡蛋。

鱼、禽、畜肉等动物性食物都富含优质蛋白质（ 含量约 15%~20% ），氨基酸组成和营养价值也比较接近，只是脂肪含量有所不同。

因此，在选择的时候要注意，如果孕期妈妈自身体重增长较多时，建议多吃鱼类，少吃畜禽类；同时，在吃畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉；畜肉可优先选择牛肉，避免摄入更多脂肪。

二、钙

钙的重要性不言而喻，哺乳期妈妈们一天需要 1000mg 的钙，推荐一天喝 500g 奶，鲜奶或酸奶都可以。

不过，需要控制体重的妈妈们，建议选择低脂奶。

三、铁

缺铁会引起贫血，孕期的时候医生都会强调补铁的重要性，其实哺乳期，补铁也很重要，哺乳期妈妈们一天需要 20mg 铁。

据统计，中国妈妈们在怀孕时，每天通过饮食摄入的铁含量大约为 23~25mg 之间；到了哺乳期，维持和孕期相同的饮食，就可以满足日常铁的需求。

比如，一天吃鱼、禽、蛋、肉类 200~300g，其中鱼类、禽类和蛋类至少 50g。

平时也可以多吃一些富含维生素 C 的水果、蔬菜，有利于铁吸收；如果妈妈不爱吃肉，膳食铁摄入不足，出现严重贫血了，那就需要在医生的指导下，服用铁剂来满足日常需要了。

四、碘

碘参与合成的甲状腺素是生命发展所必须，而哺乳期妈妈们恰恰是碘缺乏的高风险人群，此时碘需求为 240μg / 天。

除了每天规律摄入加碘盐外，还应该多吃富含碘的海产品，这是膳食碘的最好来源。有的地方传统，不给哺乳期妈妈吃盐，这可万万要不得。

日常做菜用的加碘盐可以提供约 50% 左右碘推荐量，剩下还有 110μg 碘需要从食物中获得，而紫菜和海带，则是补碘的最佳选择

五、叶酸

妈妈们都知道怀孕时需要补充叶酸，防止胎儿神经管畸形，可是，哺乳期还要叶酸做什么呢？

这是因为，叶酸是体内重要的甲基供体, 可影响许多基因的表达；而且，叶酸缺乏还有可能导致巨幼红细胞性贫血。

要是哺乳期叶酸不足，妈妈们的身体健康就要受到影响了；所以，在此期间，妈妈们一天的叶酸摄入量要求为 500 微克 DFE。

DFE 叫膳食叶酸当量，需要经过复杂的计算，解释起来像天书一样，我们就不用深究了。

对于哺乳期妈妈们来说，最简单粗暴的理解方式就是每天要摄取 500g 绿叶蔬菜，这些都是保障叶酸的重要措施。

六、DHA

2010 年，欧盟食品安全局将孕期、哺乳期 EPA+DHA 的适宜摄入量定为 250mg / 天，其中 DHA 为 200mg，和我国推荐标准一致。

DHA 的最好来源是鱼类，尤其是深海鱼类，哺乳期的妈妈们可以适当多吃些。

吃鱼也要注意 2 个问题——汞污染和过敏。

水中的汞可随水生食物链富集，在鱼体内达到较高浓度，因此，美国食品药品管理局和环境保护署建议哺乳期妈妈们，每周吃鱼不要超过 340g。

另外，如果宝宝容易过敏、或者正处在湿疹等疾病中，也不建议摄入鱼虾类食物。